Plank: tập thể dục đơn giản - không chỉ chống lại các vấn đề về cổ và lưng
Tên tấm ván xuất phát từ tiếng Anh và có nghĩa là một cái gì đó như ván hoặc ván. Đó là một hỗ trợ cẳng tay (Elbow Plank)? một bài tập dạ dày trong đó toàn bộ cơ thể đang căng thẳng. Điều quan trọng là cột sống phải thẳng (giống như một tấm ván), nghĩa là, không được có rỗng hoặc bướu.
Bài tập này tăng cường cơ bụng và cơ lưng, ổn định toàn bộ thân cây và làm dịu lưng.
Và đây là cách nó hoạt động:
Đầu tiên nằm xuống với bụng trên sàn và sau đó chỉ nghỉ ngơi với các đầu ngón chân và cẳng tay. Cẳng tay có thể tạo thành một hình tam giác, toàn bộ cột sống phải ở tư thế thẳng, đầu gối được đẩy qua và mông bị căng. Mặt chỉ xuống đất, không hướng về phía trước, điều đó sẽ dẫn đến căng cổ! Điều này nghe có vẻ khá dễ dàng, nhưng vị trí này nên được giữ càng lâu càng tốt, và điều đó không quá dễ dàng.
Mục tiêu ban đầu là ít nhất 60 giây. Một khi điều này đã đạt được, thời gian sẽ dần được kéo dài cho đến khi bạn thực hiện 2 phút. Nhiều hơn là không thực sự cần thiết nếu bạn làm điều đó thường xuyên.
Tôi đã thực hiện bài tập này hai lần một ngày trong một thời gian dài, vào buổi sáng và sau đó vào buổi tối. Nó luôn luôn mệt mỏi, nhưng nó làm lại khá tốt.
Những gì bạn phải chú ý!
- Sàn phải chống trượt.
- Cột sống phải hoàn toàn thẳng.
- Khuôn mặt hướng xuống đất.
- Đầu gối được đẩy qua.
- Các mũi chân không nên được đặt quá xa nhau.
- Cái mông căng thẳng.
- Khuỷu tay không nên được hỗ trợ cách nhau quá xa (nếu sàn quá cứng, hãy đặt chăn hoặc khăn dưới nó).
- Trong cơn đau dữ dội, việc tập thể dục nên bị gián đoạn.
Làm thế nào mức độ khó có thể được tăng lên?
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong một số câu, ví dụ. B. luân phiên 1 phút Plank và nghỉ 1 phút, v.v.
Nếu khuỷu tay được hỗ trợ nhiều hơn với nhau và các ngón chân được đặt trực tiếp cạnh nhau, sự phối hợp cũng sẽ được cải thiện.
Nó cũng có thể được luân phiên nâng một chân lên một chút.
Hoặc bạn thay phiên nhau xen kẽ một chân và cố gắng chạm khuỷu tay (tốt nhất là theo đường chéo) bằng đầu gối, giúp cải thiện khả năng vận động của bạn.
Nếu bạn kết nối tấm ván với một vòng quay bổ sung của phần thân trên (tấm ván động), cơ bụng bên cũng có thể được tập luyện với nó.
Thay vì cẳng tay, bạn có thể hỗ trợ Plank cánh tay duỗi (Toàn bộ ván).
Cũng là một hỗ trợ cẳng tay bên (Tấm ván bên) bạn có thể thử
